Çocuklarınız ister yeni eğitim-öğretim yılına online tahsille başlasın, ister fizikî olarak okula geri dönüyor olsun, soğuk algınlığı ve grip mevsimi yaklaşırken hastalıklar her vakit ebeveynler için büyük bir tasa kaynağıdır. Bu yıl pandemi sebebiyle daha hassas olan aileler çocuklarını, sınıfta yahut konutta karşılaştıkları öbür tüm mikroplara karşı müdafaaya yardımcı olmak için, birtakım besin ve vitaminlere muhtaçlık duyarlar. Bağışıklık sistemi güçlü çocuklarda enfeksiyonlara yakalanma riski düşüktür ve enfeksiyon sonrası toparlanma daha süratlidir. Makûs beslenme ve yetersiz uyku da enfeksiyon riskinde artışa neden olur.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için yapmamız gerekenler şunlardır:
1-Her besin kümesinden kesinlikle günlük olarak tüketim yapılmalı, besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
2-Et ve et eserleri uygun pişmiş olarak tüketilmelidir.
3-Her gün kesinlikle 3 porsiyon taze zerzevat ve meyve tüketimi olmalıdır.
4-Beyaz undan yapılmış ekmekler yerine tam tahıllı eserler tercih edilmelidir.
5-Günlük en az 1,5-2 litre su tüketilmelidir.
6-Haftada 3 gün kurubaklagil, en az 2 gün ise yağlı balıklar tercih edilmelidir.
7-Her gün 1 avuç badem, fındık, fıstık tüketilmelidir.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler, hücreleri hasar ve hastalıktan koruyan çeşitli antioksidanlar içerir. Antioksidan bakımından güçlü besinler ortasında brokoli, yeşil sebzeler, ıspanak, lahana, karalahana üzere besinler bulunur. Bu güçlü besinler A, C, E, B2, B6, K, potasyum, folat, magnezyum, potasyum ve çinko üzere vitamin ve mineraller açısından zengindir. Her gün 3-4 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi önerilir.
Bağırsak sıhhati için probiyotikler ve prebiyotikler
Bağırsaklarımızda milyonlarca bakteri bulunuyor. Probiyotikler, sağlıklı ve sıhhatsiz bakteriler ortasında daha âlâ bir istikrar oluşturmaya yardımcı olur. Yoğurt, fermente besinlerden kefir ve lahana turşusu en güzel probiyotik kaynaklarına örnektir. Ayrıyeten elma sirkesi de âlâ bir probiyotik kaynağıdır.
Bunlara ek olarak, çocuklarınızın prebiyotik aldığından emin olmalısınız. Prebiyotikler, uygun bakterilerin beslenmesini sağlayan bitki lifleridir. En uygun prebiyotik kaynakları yeşil muz, tatlı patates, kuşkonmaz, fındık ve öbür yağlı tohumlar, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu ve öğütülmüş keten tohumlarıdır.
Diyetisyen yahut hekim teklifiyle bu besinleri tüketmeyen çocuklara uygun probiyotik kullanımı tavsiye edilir.
Pekala, ya destekler?
Kâfi ve istikrarlı beslenen bir çocuğun tespit edilmiş bir vitamin yahut mineral eksikliği yoksa doktor tarafından önerilmedikçe rutinde bir destek kullanmasına muhtaçlığı yoktur.
Seçici ve tek tip beslenen, diyetini çeşitlendiremediğiniz bir çocuğun beslenmesinde gereksinim duyduğu içerikleri alması için destekler yardımcı olabilir.
Multivitaminler piyasada çok fazla çeşitte bulunmaktadır. Alırken dikkat etmemiz gereken noktalar eser içeriği, günlük ihtiyacı ne kadar karşıladığı, içeriğindeki hususların formu, onay alınan kurumlar, marka garantisi ve fiyat skalasıdır.
Buna en yeterli örnek D Vitaminidir. Çocuklar yaz aylarında güneş ışığından D Vitamini alabilirken, soğuk aylarda ve okul yılı boyunca yetersizlik oluşabilir.
Bu nedenle, bağışıklığı desteklemek ve kalsiyum emilimine katkı sağlamak için D vitamini desteği önerilir. D Vitamini seviyesini bir kan testi ile denetim ettirmeniz ve sonucuna nazaran bir sıhhat uzmanının size uygun D Vitamini dozu planlaması gerekir.
Çocuklar ve ergenler için önerilen günlük ortalama D vitamini ölçüleri şöyledir:
Doğumdan 12 aya kadar: 10 mcg (400 IU),
1-12 yaş ortası çocuklar: 15 mcg (600 IU),
13-19 yaş ortası gençler: 15 mcg (600 IU).
Çinko: Ekseriyetle protein bazlı besinlerde bulunur. Bu nedenle kırmızı et ve kümes hayvanları en düzgün kaynaklardan bazılarıdır. Tıpkı vakitte fasulye ve kuruyemişler de çinko için düzgün bir bitkisel kaynaktır.
Çinko diyette eser mineraldir ve bulaşıcı hastalıklara karşı bağışıklığı artırır. Okul periyodu çocuklarının yaklaşık günlük olarak 7,5 mg çinko alması gerekmektedir.
Zerdeçal: Zerdeçaldaki ana biyoaktif unsur olan curcumin, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Biyoyararlanımının yüksek olması için karabiber ile birlikte tüketilmesi tesirli sonuçlar yaratabilmektedir. Bu yüzden zerdeçal karabiber ile kullanıldığında beden daha âlâ emilim sağlar. Çocuklar için günde yarım çay kaşığı tüketim önerilir.
Beslenme dışı ipuçları
Çocuklarınızın okul yılı boyunca sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek teklifler yalnızca yiyecekler ile ilgili değildir. Çocuklar için âlâ bir uyku alışkanlığı çok değerlidir. Uyku, bedenimizin dinlendiği, yenilendiği ve güzelleştiği vakittir. Bağışıklık sistemimizin en düzgün biçimde çalışmasını sağlamanın değerli bir modülüdür.
İdman yapmak bedeninizin hastalıklara karşı direncinin artmasına yardımcı olur. Çocuklarınızın pandemi şartlarında kendisi için en yanlışsız ve inançlı idmanı tercih ettiğinden emin olun.
Çocukların sağlıklı olmasına yardımcı olmanın bir yolu da, devam eden pandemi ve çocuklar üzerindeki tesirleri göz önüne alındığında, gerilim ve korkuyu en aza indirmektir. Hastalanma telaşlarından arkadaşlardan ayrılma gerilimine kadar, bu süreç çocuklar için de güç bir periyottur ve farkındalık sağlamak onlara yardımcı olabilir. Bu meçhul vakitlerde yaşayabilecekleri olumsuz hisleri en aza indirmek için birlikte bu bahis üzerine sohbet edip, onların hislerini dinleyerek yardımcı olabilirsiniz.
Okul periyodu çocukları için örnek beslenme programı
Kahvaltı
Taze sıkılmış meyve suyu (tercihen turunçgiller, nar) yahut kuşburnu/ekinezya çayı,
Haşlanmış yumurta,
Beyaz peynir,
Zeytin,
Avokado yahut ceviz içi ,
Bol yeşillik, kırmızı/yeşil biber,
Tam buğday ekmeği.
Öğle
90 gr et (haftada 2 gün balık, 3 gün et ve 2 gün kurubaklagil),
Haşlanmış zerzevat yemeği (brokoli, tatlı patates, kabak, karnabahar, havuç ) üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmeli,
Bulgur pilavı,
Salata (marul, havuç, maydanoz limon suyu).
İkindi
3-4 yemek kaşığı yulaf,
1 su bardağı süt/bitkisel süt,
1 adet meyve (kivi, turunçgiller, nar),
1 avuç içi kadar yağlı tohum, kabak çekirdeği.
Akşam
Balkabağı çorbası/mercimek çorbası,
Kıymalı zerzevat yemeği,
4 yemek kaşığı yoğurt (mümkünse probiyotik takviyeli),
Salata (tere, roka, marul, mor lahana, limon suyu),
Tam buğday ekmeği.
